Вся правда про глютен

Сегодня мы все больше усложняем жизнь нашему организму продуктами, которые не предназначены для человека генетически. Так, Дэвид Перлмуттер, известный невролог и специалист по вопросам питания, считает, что привычное нам зерно незаметно разрушает мозг человека. Под «современным» подразумевается не только очищенная пшеничная мука, макароны и рис, которые уже признали врагами те, кто борется с ожирением. Имеется ввиду и то зерно, которое большинство из нас считает здоровой пищей, – цельная пшеница, мультизерновые изделия, мука жернового помола, пророщенное зерно. В своей книге «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» на основании научных фактов он доказывает, что идеальной является диета с чрезвычайно низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Публикуем основные тезисы этой книги.

Почему об этом стоит говорить
Что же такое глютен? Глютен – «незаметный вредитель»: на вас нападают, вам наносят значительный ущерб, а вы об этом даже не подозреваете. Наверное, вы уже знаете, что быстрые углеводы не полезны, особенно в избытке, но как насчет так называемых здоровых углеводов, таких как цельные зерна и натуральные сахара? Когда я говорю людям, что чувствительность к белку, который содержится в пшенице, ржи и ячмене, представляет наибольшую и наименее признанную угрозу здоровью человека, в ответ я почти всегда слышу: «Не может быть. Не все чувствительны к глютену. Конечно, если вы страдаете целиакией, но она редко встречается…» А когда я напоминаю, что все последние исследования указывают на глютен как на пусковой механизм развития не только деменции, но и головных болей, депрессии, шизофрении, СДВГ и даже снижения либидо, большая часть собеседников отвечает: «Не понимаю, что вы имеете в виду». Они говорят так потому, что им известно лишь о действии этого белка на кишечник, и они ничего не знают о его влиянии на нервные клетки.

Все большее число исследований подтверждает связь между чувствительностью к этому белку и неврологическими нарушениями. Это относится даже к тем, кто хорошо усваивает глютен. Большинство людей конечно же испытывают испуг от идеи перейти на низкоуглеводную диету (представляю, как вы кусаете ногти при мысли об отказе от любимых сладостей), но этот переход может стать очень легким: можно просто отнять у вас хлебную корзину, но можно заменить ее продуктами, которых вы, возможно, избегаете, считая, что они вредны (масло, сыр, яйца, а также замечательные здоровые овощи). И чем раньше вы измените свой рацион и начнете употреблять больше жира и белков, тем легче достигнете множества позитивных целей: без усилий снизите вес, добьетесь стабильного повышения энергии в течение дня, улучшения сна и памяти, повышения творческих способностей и продуктивности и более быстрой работы мозга. И все это в придачу к защите мозга.

Глютен – это сложный белок, который «склеивает» крупинки муки при изготовлении хлебобулочных изделий. Когда вы откусываете мягкую сдобу или растягиваете тесто для пиццы, вы должны благодарить за это клейковину. Чтобы увидеть его своими глазами, просто смешайте воду и пшеничную муку, скатайте шарик, а затем ополосните его под проточной водой, чтобы смыть крахмал и клетчатку. У вас в руках останется липкая смесь белков.

Чувствительность к глютену может вызывать нарушения в любом органе, но при этом необязательно затрагивать тонкий кишечник, как при целиакии. Так что, даже если человек не страдает этим заболеванием, его тело, в том числе мозг, находится в ситуации повышенного риска. Обычно в основе пищевой чувствительности лежит ответ иммунной системы на раздражитель. Еще одна причина – отсутствие или недостаток в организме нужных ферментов, переваривающих тот или иной продукт. В случае глютена его «липкость» мешает усваивать питательные вещества. Плохо переваренная пища превращается в пастообразное вещество, которое раздражает слизистую оболочку тонкого кишечника. В итоге вы получаете боль в животе, тошноту, диарею, запор и другие расстройства. Однако кишечные симптомы наблюдаются не у всех, а их отсутствие не гарантирует безопасности другим органам, например нервной системе. В результате создаются подходящие условия для развития многих болезней.

Избыток глютена в современной пище

Если клейковина так плоха и мы так долго ее употребляем, то как нам удалось выжить? Ответ: мы не употребляли такого глютена до тех пор, пока наши предки не научились выращивать и молоть пшеницу. Современное производство пищевых продуктов, включая генную инженерию, позволило нам выращивать зерна, содержащие в сорок раз больше глютена, чем культивировавшиеся всего несколько десятилетий назад. Можно утверждать точно: современные зерна, содержащие глютен, вызывают более сильную зависимость, чем когда-либо. Употребление такого большого количества зерна и углеводов вызывает значительно большее повышение уровня сахара крови, чем мясо, рыба, птица и овощи.

Когда я читаю лекции членам медицинского сообщества, я показываю им один из моих любимых слайдов – фото четырех распространенных продуктов: ломтик цельнозернового хлеба, шоколадный батончик, столовая ложка чистого белого сахара и банан. Затем я прошу присутствующих сказать, какой продукт вызывает наибольшее повышение уровня сахара в крови или имеет самый высокий гликемический индекс (ГИ – количественное выражение скорости повышения уровня сахара в крови после употребления определенного вида пищи в сравнении с аналогичным показателем для глюкозы). В девяти случаях из десяти люди выбирают неправильный продукт. Нет, это не сахар (ГИ=68), не плитка шоколада (ГИ=55) и не банан (ГИ=54). Это цельнозерновой хлеб с колоссальным ГИ=71, что ставит его в один ряд с белым хлебом (а ведь многие думают, что он намного полезнее).

Где искать врага

Мало того, что чувствительность к глютену распространена гораздо шире, чем вы думаете, она почти всем наносит потенциальный вред и скрывается там, где вы меньше всего подозреваете. Глютен содержится в приправах, мороженом и даже в косметике. Он замаскирован в супах, подсластителях и соевых продуктах. Он прячется в пищевых добавках и фирменных лекарственных препаратах. Термин «без глютена» становится столь же расплывчатым и выхолощенным, как «органический» и «натуральный». Вот то, что вам нужно запомнить:

Следующие зерновые и крахмалы содержат глютен: пшеница и ее зародыши; рожь; ячмень; булгур; кус-кус; пшеничная мука грубого помола; манная крупа.

Следующие зерновые и крахмалы не содержат глютена: гречиха, кукуруза, просо, картофель, рис, соя.

Следующие продукты часто содержат глютен: солод/солодовый экстракт; готовые супы, бульоны (жидкие и в кубиках); мясные полуфабрикаты; картофель фри (который часто посыпают мукой перед замораживанием); плавленый сыр, голубые сыры; майонез; кетчуп; соевый соус и соус терияки; приправы для салатов; маринады; имитация крабового мяса; колбаса; хот-доги; немолочные сливки; готовое шоколадное молоко; блюда из зерновых; панированные продукты; фруктовые начинки и пудинги; мороженое; энергетические батончики; сиропы; растворимые горячие напитки; ароматизированные кофе и чай; овсяные отруби; жареные орехи; пиво и водка.